تمرکز به این معنا نیست که ذهنمان دیگر حواسش پرت نشود. ذهن سرگردان می‌شود؛ این طبیعی است. تمرکز یعنی متوجه سرگردانی ذهن شویم و بتوانیم توجه را برگردانیم.

در واقع، هر بار که حواست پرت می‌شود و دوباره به کاری که انتخاب کرده‌ای برمی‌گردی، داری تمرکزت را تمرین می‌کنی.

یکی از بزرگ‌ترین دشمنان تمرکز، انجام هم‌زمان چند کار است. ذهن هنگام جابه‌جایی مداوم بین کارها، هزینه شناختی می‌دهد و معمولاً کارایی پایین می‌آید.

• «امروز باید به همه کارها برسم.»

• «در ۲۰ دقیقه آینده فقط این کار.»
• نه پیام، نه شبکه اجتماعی، نه چک کردن ایمیل — فقط همین.

گاهی مشکل کمبود تمرکز نیست؛ محیط بیش از حد جذاب است! گوشی روی میز است، اعلان‌ها روشن‌اند، چند تب باز است و پیام‌ها منتظرند. در چنین شرایطی لازم نیست قهرمان تمرکز باشی؛ محیط را به نفع خودت تغییر بده.

• گوشی را از جلوی چشمت بردار.
• اعلان‌ها را خاموش کن.
• تب‌های غیرضروری را ببند.
• هر چیزی که قرار نیست الان به آن توجه کنی، از میدان دیدت خارج کن.

اگر شروع کردن سخت است، از خودت نخواه یک ساعت تمرکز کنی. فقط ۱۵ دقیقه. تایمر بگذار، یک کار را انتخاب کن و شروع کن. در این ۱۵ دقیقه اگر ذهنت رفت، برگرد. وقتی تایمر تمام شد، می‌توانی استراحت کنی یا ادامه بدهی.

هدف این تمرین، رکورد زدن نیست. هدف این است که به مغزت یاد بدهی:

گاهی چیزی که تمرکز را می‌گیرد، گوشی نیست؛ فکرهایی است که در ذهنمان باز مانده‌اند. قبل از شروع کار، یک کاغذ بردار و هر چیزی که ذهنت را مشغول کرده بنویس: خرید، تماس، قرار فردا، یک نگرانی، کاری که نباید فراموش کنی…

لازم نیست حلشان کنی. فقط بنویس. بعد به خودت بگو:

و یک کار را شروع کن.

ذهنی که همیشه در حال دریافت اطلاعات است، فرصت کمی برای آرام شدن دارد. چند دقیقه در روز را بدون گوشی، پادکست، موسیقی و شبکه‌های اجتماعی بگذران. فقط بنشین، راه برو، به اطراف نگاه کن یا چند نفس را دنبال کن.

این همان چیزی است که در تمرین‌های ذهن‌آگاهی تمرین می‌شود: توجه کردن به لحظه حاضر و متوجه شدن فکرها بدون دنبال کردن فوری آن‌ها. پژوهش‌ها نیز از نقش تمرین ذهن‌آگاهی در تقویت توجه حمایت می‌کنند.

گاهی مشکل «نداشتن تمرکز» نیست. خسته‌ای. ذهن نیاز به مکث دارد. وقفه‌های کوتاه می‌توانند به حفظ توجه کمک کنند و حتی چند دقیقه حرکت یا ایستادن بین دوره‌های طولانی نشستن، برای برخی عملکردهای شناختی مفید است؛ هرچند شواهد درباره اثر مستقیم آن بر توجه هنوز قطعی نیست.

پس وقتی ذهنت دیگر همراهی نمی‌کند، به جای جنگیدن:

• بلند شو و چند قدم راه برو.
• آب بنوش و چند نفس بکش.
• بعد برگرد.

این مقاله را ببند و همین حالا امتحانش کن. گوشی را کنار بگذار، یک کار کوچک انتخاب کن و تایمر را روی ۱۵ دقیقه بگذار. فقط همان کار. هر بار حواست پرت شد، فقط یک جمله در ذهنت بگو: «برگرد.»

نه سرزنش، نه عصبانیت، نه «باز هم نتوانستم». فقط: برگرد.